O sono é uma função biológica muito importante na manutenção da homeostase de nosso organismo, influenciando na imunidade, metabolismo e outras funções corporais. Mais especificamente em relação ao cérebro o período de sono é quando a filtração de toxinas parece ocorrer de forma mais efetiva, além da consolidação de nossa memória.

Há uma grande variabilidade individual quanto ao padrão e à necessidade de sono, mas, no geral, a duração recomendada entre 18 e 64 anos é de 7 a 9 horas. Essa quantidade de sono também varia conforma a idade – um bebê dorme em média 20 horas por dia e conforme vamos crescendo, essa necessidade de sono diminui. Um bom sono significa dormir a maior parte do tempo total na cama, não demorar mais de 30 minutos para adormecer e, caso acorde no meio da noite, tenha facilidade para voltar a dormir (não mais do que 20 minutos).

O sono na quantidade e qualidade recomendadas previne declínio cognitivo na terceira idade ao mesmo tempo que a insônia aumenta o risco de depressão, ansiedade, irritabilidade e déficit de atenção.

A higiene do sono é um método que visa educar os hábitos relacionados à saúde e ao comportamento que sejam benéficos ou prejudiciais ao sono.

Dicas de higiene do sono:

• Evitar atividades físicas até 4 horas antes de ir se deitar;
• Evitar sonecas diurnas, principalmente com duração maior que 2 horas;
• Refeições mais leves no período da noite;
• Evitar uso de cafeína, álcool e tabaco, sobretudo ao final do dia;
• Ter um horário relativamente fixo de ir para a cama;
• Preparar o ambiente para dormir: diminuir iluminação, estímulos sonoros e, claro, desligar as telas;
• Cama e ambiente do quarto confortáveis (temperatura, nível de ruído etc.);
• Criar a própria rotina de relaxamento antes do sono, para desacelerar, com um banho quente, por exemplo, esvaziar a mente das preocupações (redigir uma lista dos afazeres do dia seguinte pode ajudar), ler um livro ou escutar uma boa música.

A queixa de insônia tem se tornado muito frequente e com toda certeza o uso de telas, especialmente no período da noite tem contribuído para este cenário. Conteúdos de redes sociais, jogos online e streaming estimulam bastante o nosso cérebro e o despertam, confundindo nosso organismo e aumentando o risco de insônia.

Uma noite mal dormida traz diversos prejuízos e o efeito tende a ser cumulativo quando isso se torna crônico.  O transtorno de insônia é associado a um maior risco de acidentes, decisões inadequadas, piora da qualidade de vida, transtornos mentais como ansiedade e depressão, aumento do risco de doenças cardiovasculares e metabólicas.

Cuide do seu sono, cuide de sua saúde!!

REFERÊNCIAS

1. de Souza Leite, L. M. G., & Santos, E. C. (2022). Práticas de higiene do sono em idosos: Uma revisão sistemática. Brazilian Journal of Health Review, 5(1), 3238-3243.
2. Gupta, C. C., Sprajcer, M., Johnston-Devin, C., & Ferguson, S. A. (2023). Sleep hygiene strategies for individuals with chronic pain: a scoping review. BMJ open, 13(2).