Para compreender o impacto da cafeína, é essencial conhecer seu mecanismo de ação no cérebro, especialmente em relação à adenosina, uma substância que regula o sono e a vigília.

A cafeína é uma das substâncias psicoativas mais consumidas no mundo, presente em bebidas como café, chá e refrigerantes, além de diversos alimentos e medicamentos. Embora muitas pessoas a utilizem para aumentar a atenção e melhorar o desempenho cognitivo, entender o momento certo para consumi-la pode potencializar seus efeitos e minimizar os efeitos colaterais.

Como nosso cérebro reage à cafeína?

A adenosina é um neurotransmissor que se acumula no cérebro ao longo do dia. À medida que seus níveis aumentam, você começa a sentir cansaço, sinalizando ao corpo que é hora de descansar. Esse processo é uma parte fundamental do ciclo circadiano, que regula os padrões de sono e vigília.

A cafeína porém, atua bloqueando os receptores de adenosina no cérebro. Ao se ligar a esses receptores, a cafeína impede que a adenosina exerça seu efeito natural de induzir o sono, mantendo você alerta e acordado. No entanto, isso não significa que a adenosina desaparece. Ela continua a se acumular, e quando o efeito da cafeína passa, há um aumento súbito na atividade da adenosina, o que pode levar ao chamado “caffeine crash” – uma queda brusca de energia e aumento do cansaço. É aqui que surge aquela famosa sensação de “preciso de mais um café.”

Mas, além de bloquear a adenosina, a cafeína também afeta a dopamina, um neurotransmissor associado à sensação de prazer e recompensa. A cafeína aumenta a disponibilidade de dopamina no cérebro, o que contribui para a sensação de bem-estar e melhora temporária do humor.

No entanto, o consumo excessivo ou em horários inadequados pode desregular o sistema dopaminérgico, levando a uma dependência psicológica e a uma necessidade crescente de doses maiores para obter os mesmos efeitos.

Mas será mesmo que existe um momento ideal para ingerir cafeína? A resposta a essa pergunta depende de vários fatores, incluindo o seu ciclo de sono, sensibilidade individual à cafeína e rotina diária. No entanto, algumas orientações gerais podem ajudar a otimizar o uso dessa substância:

Evite a Cafeína Logo ao Acordar

Muitas pessoas recorrem ao café imediatamente ao acordar, mas esse pode não ser o melhor momento. Nas primeiras horas da manhã, os níveis de cortisol – o hormônio do estresse que também regula a vigília – estão naturalmente elevados, o que já contribui para o aumento da energia. Consumir cafeína nesse momento pode ser redundante e potencialmente prejudicial a longo prazo.

Considere a Janela de 1 a 2 Horas Após Acordar

A melhor hora para consumir cafeína pode ser de 1 a 2 horas após acordar, quando os níveis de cortisol começam a diminuir. Nesse momento, a cafeína pode fornecer um impulso energético sem interferir no ciclo natural de vigília.

Evite o Consumo Tardio

Para evitar interferências no sono, é aconselhável limitar o consumo de cafeína no final da tarde ou à noite. A meia-vida da cafeína – o tempo que leva para metade da substância ser eliminada do corpo – varia entre 3 a 7 horas, dependendo de fatores como idade, genética e uso de medicamentos. Portanto, o consumo tardio pode prejudicar o sono e iniciar um ciclo de fadiga e consumo excessivo de cafeína no dia seguinte.

Como com qualquer substância, a moderação é fundamental. Exceder o consumo recomendado pode levar à insônia, aumento da ansiedade, e a longo prazo, à dependência. A chave é usar a cafeína de forma estratégica, respeitando o ciclo natural do corpo e evitando o “caffeine crash” que pode resultar de um consumo inadequado.

A cafeína, quando usada corretamente, pode ser uma ferramenta poderosa para melhorar o foco e o desempenho cognitive, aumentar a sua produtividade e disposição. No entanto, para maximizar seus benefícios e evitar efeitos adversos, é crucial entender o funcionamento do seu corpo e consumir a cafeína nos momentos mais apropriados. Cada pessoa possui uma sensibilidade única à cafeína, e ajustar o momento e a quantidade de consumo de acordo com essas características pode ajudar a melhorar a saúde mental e o bem-estar geral.

Dra. Juliana Brum, psiquiatra CRM:25749 / PR-RQE2029