Você sabia que nossas emoções podem provocar alterações no cérebro que aumentam ou diminuem o apetite? Tristeza e perda de prazer podem cursar com redução ou aumento da ingesta alimentar assim como o medo e a angústia também podem gerar variações na quantidade e qualidade dos alimentos ingeridos, causando perda ou ganho de peso.

Depressão e ansiedade são condições multifatoriais consequentes da interação entre  genética e ambiente, com efeitos inclusive na forma como nosso DNA é utilizado por nosso corpo (epigenética). Desta forma, a ingestão de determinados alimentos pode pender a balança de nosso cérebro para um estado mais antidepressivo e calmo ou mais propenso a sintomas depressivos e ansiosos.

Em episódios depressivos e ansiosos podemos comer mais ou menos do que o nosso normal. Se este é o seu caso, fique atento! Não pule refeições, evite carboidratos simples com alto nível de açúcar, evite estimulantes tais como bebidas com cafeína e uso de tabaco e evite consumo de bebidas alcóolicas. Níveis altos de açúcar no sangue pioram a inflamação do corpo, o que contribuiu para o aparecimento da depressão.

A ansiedade e a depressão podem levar a preferência por ingestão de alimentos com muito açúcar e ultra processados, além de prejudicar a atenção do cérebro aos sinais de saciedade do corpo. A ausência de rotina para os horários das refeições também perturba o controle alimentar e a falta de apetite e sintomas gastrintestinais dos quadros depressivos e ansiosos podem atrapalhar a adesão de uma alimentação mais saudável – nó na garganta, dor de estômago, falta de prazer no sabor dos alimentos.

O estresse crônico demanda muitos nutrientes adquiridos pela alimentação para que o corpo se mantenha dentro de um certo equilíbrio funcional. Desta forma, a pessoa acaba comendo mais para obter mais nutrientes e pode ganhar peso.

Na prática do dia-a-dia, Vamos agora olhar para nossa geladeira, despensa e lista de supermercado…

• Quais as recomendações atuais para uma alimentação saudável?
• Será que você conhece a classificação dos alimentos de acordo com seu grau de processamento e como isto afeta sua saúde?

Faça de alimentos in natura ou minimamente processados a base de sua alimentação!

Alimentos in natura são aqueles obtidos diretamente de plantas ou de animais e adquiridos para consumo sem que tenham sofrido qualquer alteração após deixarem a natureza. Exemplos: Legumes, verduras, frutas, ovos e leite, batata, mandioca e outras raízes e tubérculos in natura ou congelados. Alimentos minimamente processados são alimentos in natura que, antes de sua aquisição, foram submetidos a alterações mínimas. Exemplos incluem grãos secos, polidos e empacotados ou moídos na forma de farinhas, raízes e tubérculos lavados, cortes de carne resfriados ou congelados e leite pasteurizado.

Por que óleos, gorduras, sal e açúcar devem ser utilizados em pequenas quantidades?

O consumo excessivo de sódio e de gorduras saturadas aumenta o risco de doenças do coração, enquanto o consumo excessivo de açúcar aumenta o risco de cárie dental, de obesidade e de várias outras doenças crônicas. Óleos, gorduras e açúcar têm elevada quantidade de calorias por grama. Óleos e gorduras têm 6 vezes mais calorias por grama do que grãos cozidos e 20 vezes mais do que legumes e verduras após cozimento. O açúcar tem 5 a 10 vezes mais calorias por grama do que a maioria das frutas.

Limite o consumo de alimentos processados a pequenas quantidades!

Os ingredientes e métodos usados na fabricação de alimentos alteram de modo desfavorável a composição nutricional dos alimentos. Exemplos: Cenoura, pepino, ervilhas, palmito, cebola, couve-flor preservados em salmoura ou em solução de sal e vinagre; extrato ou concentrados de tomate (com sal e ou açúcar); frutas em calda e frutas cristalizadas; carne seca e toucinho; sardinha e atum enlatados; queijos; e pães feitos de farinha de trigo, leveduras, água e sal.

Evite alimentos ultraprocessados!

Eles são nutricionalmente desbalanceados pois os ingredientes de uso industrial comuns nesses produtos: proteínas de soja e do leite, extratos de carnes, substâncias obtidas com o processamento adicional de óleos, gorduras, carboidratos e proteínas, bem como substâncias sintetizadas em laboratório a partir de alimentos e de outras fontes orgânicas como petróleo e carvão. Exemplos: Vários tipos de biscoitos, sorvetes, balas e guloseimas em geral, cereais açucarados para o desjejum matinal, bolos e misturas para bolo, barras de cereal, sopas, macarrão e temperos ‘instantâneos’, molhos, salgadinhos “de pacote”,  refrescos e refrigerantes, iogurtes e bebidas lácteas adoçados e aromatizados, bebidas energéticas, produtos congelados e prontos para aquecimento como pratos de massas, pizzas, hambúrgueres e extratos de carne de frango ou peixe empanados do tipo nuggets,  salsichas e outros embutidos, pães de forma, para hambúrguer ou hot dog e pães doces.

Por que evitar o consumo de alimentos ultraprocessados?

São alimentos ricos em gorduras ou açúcares. É comum que apresentem alto teor de sódio, por conta da adição de grandes quantidades de sal. Geralmente são muito pobres em fibras, que são essenciais para a prevenção de doenças do coração, diabetes e vários tipos de câncer. Estes alimentos nos fornecem mais calorias do que necessitamos e o resultado é a obesidade.

Além do mais, o hipersabor de muitos destes alimentos com a “ajuda” de açúcares, gorduras, sal e vários aditivos, os torna extremamente saborosos, quando não para induzir hábito ou mesmo para criar dependência.

Agora que você está munido de conhecimento, desejo que possa tomar decisões mais conscientes referentes à sua alimentação e também cuide de suas emoções para ter saúde em abundância!

REFERÊNCIAS

1. Cordás TA, Kachani AT. Nutrição em Psiquiatria. Artmed. 2021. p. 397.
2. Savioli Gisela. Alimente bem suas emoções. 2015. 170 p.
3. Luz FQ d., Sainsbury A, Estella NM, Cogo H, Touyz SW, Palavras MA, et al. An empirical evaluation of the translation to Brazilian Portuguese of the Loss of Control over Eating Scale (LOCES). Rev Psiquiatr Clin. 2016;43(1):1–5.
4. Gabe, K. T., & Jaime, P. C. (2020). Práticas alimentares segundo o Guia alimentar para a população brasileira: fatores associados entre brasileiros adultos, 2018. Epidemiologia e Serviços de Saúde, 29, e2019045.